Petit-déjeuner · Envie de sucré
Porridge pomme-cannelle
Un bol chaud, doux et réconfortant, qui tient jusqu'au déjeuner et calme l'envie de sucré du matin.
- 5 min de préparation
- 5 min de cuisson
- 1 personne
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Ingrédients
- 50 g de flocons d'avoine
- 25 cl de lait ou de boisson végétale
- 1 pomme coupée en petits dés
- 1/2 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à soupe de purée d'amande
- 1 filet de miel, selon l'envie
Préparation
- Faites chauffer le lait avec les flocons d'avoine et la cannelle à feu doux.
- Ajoutez la pomme et remuez 5 minutes, jusqu'à obtenir une texture crémeuse.
- Versez dans un bol, ajoutez la purée d'amande et le miel.
Le mot de la diététicienne. Prenez le temps de le déguster assise, sans écran. Observez comment vous vous sentez après : rassasiée, légère, encore un peu faim ? C'est une information, pas un jugement.
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Dîner · Soirée réconfort
Soupe de lentilles corail au curry
Une soupe onctueuse, riche en protéines végétales et en fibres, pour les soirées où l'on a besoin de douceur.
- 10 min de préparation
- 20 min de cuisson
- 4 personnes
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Ingrédients
- 200 g de lentilles corail
- 1 oignon et 2 carottes
- 2 gousses d'ail
- 1 cuillère à soupe de curry
- 40 cl de lait de coco
- 80 cl de bouillon de légumes
- 1 filet d'huile d'olive, sel, poivre
Préparation
- Faites revenir l'oignon, l'ail et les carottes en morceaux dans l'huile d'olive pendant 5 minutes.
- Ajoutez le curry, les lentilles rincées et le bouillon. Laissez cuire 20 minutes.
- Versez le lait de coco, mixez, puis rectifiez l'assaisonnement.
Le mot de la diététicienne. Quand on mange pour se réconforter, une assiette chaude et rassasiante répond à un vrai besoin. Servez-la avec du pain si vous en avez envie : tout compte dans un repas qui nourrit.
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Déjeuner · Recette de saison
Gratin de courge et patate douce au chèvre
Un plat d'automne fondant, qui se prépare à l'avance et se réchauffe très bien pour la semaine.
- 15 min de préparation
- 40 min de cuisson
- 4 personnes
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Ingrédients
- 1/2 courge butternut, environ 600 g
- 2 patates douces
- 1 bûche de fromage de chèvre, environ 150 g
- 15 cl de crème légère
- Thym, sel, poivre
Préparation
- Préchauffez le four à 200 °C. Épluchez la courge et les patates douces, puis coupez-les en fines rondelles.
- Disposez-les en couches dans un plat, en salant et en ajoutant du thym.
- Versez la crème, ajoutez le fromage de chèvre en rondelles et enfournez 35 à 40 minutes.
Le mot de la diététicienne. Accompagnez-le d'une source de protéines (œuf, poisson, volaille ou légumineuses) et d'une salade verte pour un repas complet qui cale vraiment.
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Déjeuner · Recette express
Salade tiède de pois chiches rôtis, feta et grenade
Une salade croquante et colorée, facile à emporter au bureau, qui rassasie sans alourdir.
- 10 min de préparation
- 20 min de cuisson
- 2 personnes
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Ingrédients
- 1 boîte de pois chiches, environ 240 g égouttés
- 1 cuillère à café de paprika
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 100 g de feta
- 1 grosse poignée de roquette
- Quelques graines de grenade
- Le jus d'un demi-citron
Préparation
- Séchez les pois chiches, mélangez-les avec le paprika et la moitié de l'huile, puis faites-les rôtir 20 minutes à 200 °C.
- Disposez la roquette dans deux bols, puis ajoutez les pois chiches tièdes.
- Ajoutez la feta émiettée, la grenade, le reste d'huile et le jus de citron.
Le mot de la diététicienne. Fibres, protéines et bonnes graisses : cette association aide à se sentir rassasiée et évite le fameux coup de fatigue de 16 heures qui pousse au grignotage.
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Goûter · Envie de sucré
Pancakes banane-avoine
Moelleux, naturellement sucrés, ils font un goûter ou un petit-déjeuner gourmand en quelques minutes.
- 10 min de préparation
- 10 min de cuisson
- 2 personnes, environ 8 pancakes
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Ingrédients
- 2 bananes bien mûres
- 80 g de flocons d'avoine mixés en farine
- 2 œufs
- 1 cuillère à café de levure chimique
- Un peu de lait si la pâte est trop épaisse
- 1 noisette de beurre pour la poêle
Préparation
- Écrasez les bananes, puis ajoutez les œufs, l'avoine mixée et la levure.
- Mélangez jusqu'à obtenir une pâte épaisse, en ajoutant un peu de lait si besoin.
- Faites cuire de petits pancakes dans une poêle beurrée, environ 2 minutes de chaque côté.
Le mot de la diététicienne. Un goûter prévu et savoureux évite souvent les grignotages en fin de journée. Garnissez-les de yaourt, de fruits ou d'un peu de chocolat : à vous de choisir.
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Dessert plaisir
Mousse au chocolat noir
Le dessert plaisir par excellence : quelques ingrédients, une vraie gourmandise, et aucune raison de culpabiliser.
- 15 min de préparation
- 3 h de repos
- 6 personnes
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Ingrédients
- 200 g de chocolat noir
- 6 œufs très frais
- 1 pincée de sel
Préparation
- Faites fondre le chocolat au bain-marie, puis laissez-le tiédir.
- Séparez les blancs des jaunes. Incorporez les jaunes au chocolat.
- Montez les blancs en neige avec le sel, puis ajoutez-les délicatement au chocolat en 3 fois.
- Répartissez en ramequins et laissez reposer au frais au moins 3 heures.
Le mot de la diététicienne. Quand un aliment reste interdit, il prend toute la place dans la tête. Se l'autoriser, le manger en pleine conscience et s'arrêter quand on est satisfaite, c'est souvent ce qui apaise les compulsions. Les œufs sont crus : préférez-les très frais et évitez cette recette pour les jeunes enfants et pendant la grossesse.
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